방해를 받으면 쉽게 잠에서 깨는 것은 잠이 깊지 않거나 전반적으로 수면의 질이 좋지 않다는 것을 의미한다고 생각할 수 있습니다.
하지만 잠은 단순히 길게 이어지는 것이 아닙니다. 잠은 밤새 반복되는 다양한 단계를 거치며, 각 단계는 고유한 역할을 수행합니다.
예를 들어, 얕은 잠을 생각해 보세요. 잠들어 있어도 몸은 주변 환경에 약간의 경계를 유지합니다. 그래서 아주 작은 소리에도 잠에서 깰 수 있습니다.
그렇다면 쉽게 방해받는 사람들은 단지 얕은 잠을 자고 있는 것일까요? 만약 그들이 깊은 잠을 자고 있었다면, 방해받지 않고 계속 잠들 수 있었을까요?
얕은 잠과 깊은 잠은 정확히 무엇일까요? 다른 수면 단계는 무엇이 있을까요? 그리고 수면의 질을 결정하는 것은 무엇일까요?
수면 단계는 무엇인가요?
수면은 일반적으로 얕은 잠, 깊은 잠, REM(급속 안구 운동), 깨어있는 상태의 네 단계로 나뉩니다.
수면 단계를 아는 것이 왜 도움이 될까요?
이러한 단계들이 어떻게 흐르는지는 수면의 질에 큰 영향을 미치기 때문입니다. 수면 단계를 이해하고 자신의 수면 패턴을 살펴보는 것은 더 나은 밤잠을 위한 습관을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 CUDIS 스마트 링과 같은 장치로 더 쉽게 할 수 있습니다.
이를 위한 편리한 방법은 CUDIS 스마트 링 앱 - 대시보드 - 수면을 이용하는 것입니다.
일반적인 밤은 보통 90분 정도의 4-6가지 주기로 이루어져 있습니다. 회복에 가장 중요한 수면 단계는 깊은 잠과 REM 수면입니다. 얕은 잠과 깨어있는 상태는 몸이 깊은 잠에 들고 각 주기를 연결할 수 있도록 합니다.
깊은 잠 (Deep Sleep)
밤 동안의 깊은 잠은 SWS(느린 파동 수면)라고도 불리며, 진정한 사치입니다. 이때 몸은 대부분의 회복 작업을 하고 기억을 정리합니다.
이 단계에서는 다른 어떤 것도 거의 인지하지 못합니다. 근육은 완전히 이완되고 호흡과 심박수가 느려집니다.
총 GH(성장 호르몬)의 약 70%가 깊은 잠 동안 분비됩니다. 이는 근육 회복, 스포츠 애호가들의 신체 회복, 청소년들의 성장 및 발달에 도움을 줍니다.
깊은 잠은 몸의 회복에 주는 이점 외에도 뇌를 정화합니다.
A. Fultz 외 연구진이 2019년 Science 저널에 발표한 연구에 따르면, 뇌척수액이 뇌 전체를 순환하며 낮 동안 쌓인 노폐물을 제거합니다. "좋은 수면이 상쾌함을 느끼는 데 핵심"이라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.
깊은 잠은 주로 밤의 전반부에 발생하며, 이때는 깨우기 어렵습니다.
REM 수면
REM 수면은 깨어있는 상태와 크게 다르지 않습니다. 눈꺼풀 뒤에서 눈이 이리저리 움직이고, 꿈이 피어나며, 뇌는 기억과 기술을 정리합니다.
깊은 잠은 사실에 중점을 두지만, 무언가를 수행하는 법을 배우는 것은 REM 수면 중에 기술을 미세 조정하거나 취미에 몰두할 때 구현됩니다. REM 수면은 또한 창의적 사고와 함께 정서적 균형에도 도움을 줍니다.
꿈을 꾸는 동안 뇌는 활동하지만, 근육은 실제로 비활성화되어 꿈을 행동으로 옮기는 것을 방지합니다.
얕은 잠
얕은 잠은 깨어있는 상태와 깊은 잠 단계로 진입하는 중간 단계입니다. 두 단계로 구성됩니다.
넘어지는 꿈을 꾸며 움찔하며 깼다면, 아마도 얕은 잠 1단계에 있었을 것입니다.
2단계는 실제 수면의 시작점으로 널리 받아들여집니다. 수면 방추와 K-복합체는 잠을 유지하면서도 주변 환경에 대한 각성을 유지합니다. 또한 방해 요소를 걸러내고 깊은 잠으로 부드럽게 이끌어줍니다.
얕은 잠 동안에는 소음에 쉽게 방해받을 수 있습니다. 따라서 소음에 쉽게 깨는 사람이라면 반드시 수면의 질이 나쁘다는 의미는 아닙니다. 그 순간에 더 얕은 단계에 있었다는 의미일 수 있습니다.
참고: 이 글은 다양한 수면 단계가 소음에 대한 민감성에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에만 초점을 맞춥니다. 노화, 스트레스, 건강 상태 또는 개인적인 차이와 같은 요인으로 인해 과도한 얕은 잠이 발생하는 경우는 다루지 않습니다.
깨어있는 상태
밤에 잠깐 깨는 것은 지극히 정상이며, 특히 짧거나 기억하지 못하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
대부분의 성인의 경우 잠든 후 깨어있는 총 시간은 40분 미만이어야 합니다. 자주 깨어나 다시 잠들기 어렵다면 수면 주기가 방해받고 있다는 의미일 수 있습니다.
성인의 일반적인 수면 단계 비율
정상적인 성인의 수면은 대략 다음과 같이 나뉩니다.
얕은 잠 50%
REM 수면 22%
깊은 잠 23%
깨어있는 상태 5%
7시간 밤잠의 경우:
얕은 잠 50% - 3.5시간 REM 수면 22% - 약 1시간 32분 깊은 잠 23% - 약 1시간 37분 깨어있는 상태 5% - 21분
이 수치는 나이, 성별 및 개인차에 따라 달라질 수 있습니다.
수면이 방해될 때
수면 방해는 이러한 수치를 벗어나게 합니다. 불면증 환자는 얕은 잠에 더 오래 머무르고 깨어있는 시간이 더 길어지는 경향이 있습니다.
OSA(수면 무호흡증)는 또 다른 흔한 방해 요인입니다. Nature Zhang et al. (2025)의 연구에 따르면 OSA 환자는 특히 REM 수면에서 수면 구조가 변형되어 있습니다.
수면에 영향을 미치는 요인
- 나이 - 나이가 들수록 깊은 잠은 줄어들고 깨어있는 시간은 늘어납니다.
- 스트레스 및 감정 - 스트레스는 잠들기를 어렵게 하고 깨어나기 쉽게 만듭니다.
- 빛 및 생체 시계 - 푸른 빛은 멜라토닌 분비를 억제하고 수면 주기를 바꿉니다.
- 식단 및 물질 - 카페인, 알코올, 니코틴은 모두 수면에 영향을 미칩니다.
- 운동 - 규칙적인 활동은 깊은 잠을 증가시키고, 잠들기 전 고강도 운동은 잠들기를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 환경 - 소음, 빛, 극심한 온도는 수면 연속성을 방해합니다.
더 나은 수면을 위한 팁
- 규칙적인 생활 유지 - 주말에도 비슷한 시간에 자고 일어납니다.
- 20분 규칙을 시도해 보세요 - 침대에서 20분 이상 깨어 있었다면, 일어나서 졸릴 때까지 편안한 일을 하세요. 이는 침대가 단지 깨어있는 곳이라는 생각이 뇌에 박히는 것을 막아줍니다.
- 취침 의식을 만드세요 - 조명을 어둡게 하고, 화면에서 멀어지고, 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 스트레칭을 하세요.
- 침실 최적화 - 어둡고 조용하며 시원하게 유지하세요. 암막 커튼, 귀마개 또는 백색 소음이 도움이 됩니다.
- 식사와 음료에 주의하세요 - 늦은 시간에 과식하지 말고, 오후 2시까지는 카페인 섭취를 마치고, 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 알코올 섭취를 피하세요.
- 햇빛을 쬐세요 - 아침과 낮의 햇빛은 생체 시계를 설정하는 데 도움이 됩니다.
- 수면 추적 - CUDIS와 같은 수면 추적 링을 착용하고 CUDIS 앱을 확인하여 수면 단계를 확인하고, 패턴을 파악하고, 휴식을 개선하세요.
참고 자료
Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleeping brain. Science, 366(6465), 628-631. DOI: 10.1126/science.aax5440
Zhang, P., Wang, L., Xue, J. et al. (2025). Sleep architecture characteristics in patients with acute ischemic stroke. Sci Rep 15, 16996. https://doi.org/10.1038/s41598-025-01619-6
