物音で簡単に目が覚めるのは、眠りが浅い、あるいは睡眠の質が低いと思われがちです。
しかし、睡眠は単一の長い時間ではありません。一晩中繰り返される異なる段階を経ており、各段階にはそれぞれの役割があります。
例えば、ノンレム睡眠の初期段階である浅い睡眠を見てみましょう。眠っていても、体は周囲の世界に対して少し警戒状態にあります。そのため、些細な物音で目が覚めることがあります。
では、物音で簡単に目が覚める人は、ただ浅い睡眠の状態にいるだけなのでしょうか？もし深い睡眠の状態にあったら、その物音にも気づかずに眠り続けているのでしょうか？
浅い睡眠と深い睡眠とは具体的に何でしょうか？他にどのような睡眠段階があるのでしょうか？そして、あなたの睡眠の質を本当に決めるものは何でしょうか？
睡眠段階とは？
睡眠は一般的に、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠（急速眼球運動）、覚醒の4つの段階に分けられます。
睡眠段階を知ることがなぜ役立つのか？
なぜなら、これらの段階がどのように流れるかは、睡眠の質にとって非常に重要だからです。これらを理解し、自分の睡眠パターンに注意を払うことで、より良い夜の休息のために習慣を調整することができます。これはCUDISスマートリングのようなデバイスを使えば、より簡単に行えます。
これを行う便利な方法は、CUDIS スマートリングアプリ - ダッシュボード - 睡眠を使用することです。
通常、一晩には4〜6回のサイクルがあり、それぞれ約90分です。回復にとって最も重要な睡眠段階は、深い睡眠とレム睡眠です。浅い睡眠と覚醒は、体が深い睡眠に入り、各サイクルを接続するのを助けます。
深い睡眠
夜間の深い睡眠は、SWS（徐波睡眠）としても知られ、真の贅沢です。このときに体はほとんどの修復作業を行い、記憶を整理します。
この段階では、あなたは他のほとんど何も気づきません。筋肉は完全にリラックスし、呼吸と心拍数は遅くなります。
総GH（成長ホルモン）の約70%は深い睡眠中に分泌されます。これは、筋肉の修復、スポーツ愛好家の身体的回復、そして思春期の成長と発達を助けます。
体が回復する上で提供する利点に加えて、深い睡眠は脳も浄化します。
2019年にScience誌でA. Fultzらが実施した研究によると、脳脊髄液が脳全体を流れ、日中に蓄積された老廃物を除去します。「良い睡眠がリフレッシュ感の鍵である」ことは驚くことではありません。
深い睡眠は主に夜の前半に発生し、この時間帯は起こされにくいです。
レム睡眠
レム睡眠は覚醒状態とそれほど遠くありません。まぶたの裏で目は素早く動き、夢が咲き乱れ、脳は記憶やスキルを整理しています。
深い睡眠が事実を重視する一方で、何かを実行する方法を学ぶことは、スキルを微調整したり、趣味を磨いたりするレム睡眠中に具現化されます。レム睡眠は感情のバランスと創造的思考も助けます。
夢を見ている間、脳は活発ですが、筋肉は実際には不活性になり、夢を現実に行動に移すのを防ぎます。
浅い睡眠
浅い睡眠は、覚醒状態と深い睡眠段階への移行の中間段階です。これは2つの段階から構成されます。
もし、あなたが落ちていると思って体がぴくっと動いて目が覚めたとしたら、それはおそらく浅い睡眠の段階1にいたのでしょう。
段階2が実際の睡眠の出発点であると広く受け入れられています。睡眠紡錘波とK複合体は、あなたを眠らせ続けると同時に、周囲への警戒心を維持します。また、これらは邪魔なものをフィルターし始め、あなたを穏やかに深い睡眠へと導きます。
浅い睡眠中には、物音で邪魔されやすいです。ですから、もしあなたが物音で簡単に目が覚めるタイプだとしても、それは必ずしも睡眠が悪いということを意味するわけではありません。その瞬間、単にこの浅い段階にいたのかもしれません。
注：この記事は、異なる睡眠段階が騒音への感受性にどのように影響するかのみに焦点を当てています。加齢、ストレス、病状、個人の違いなどの要因によって過度の浅い睡眠が引き起こされるケースには対処していません。
覚醒
夜間の短い覚醒は完全に正常であり、特にそれが短時間であったり、覚えていなかったりする場合はそうです。
ほとんどの成人にとって、眠りについた後の総覚醒時間は40分以内にとどまるべきです。もし頻繁に目が覚めて、再び眠りにつくのに苦労する場合、それは睡眠サイクルが乱れていることを意味するかもしれません。
一般的な成人の睡眠段階の割合
通常の成人の睡眠は、おおよそ以下のようになります。
浅い睡眠 50%
レム睡眠 22%
深い睡眠 23%
覚醒 5%
7時間の夜の場合：
浅い睡眠 50% - 3.5時間 レム睡眠 22% - 約1時間32分 深い睡眠 23% - 約1時間37分 覚醒 5% - 21分
これらの数値は、年齢、性別、および個人の違いによって異なる場合があります。
睡眠が中断されるとき
睡眠の中断はこれらの数値を狂わせます。不眠症の人は、浅い睡眠の時間が長くなり、覚醒時間が長くなる傾向があります。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）も一般的な睡眠中断の一つです。Nature Zhangら（2025年）の研究によると、OSA患者は特にレム睡眠において睡眠構造の変化が見られることが分かりました。
睡眠に影響を与える要因
- 年齢 - 年齢を重ねるにつれて深い睡眠が減少し、覚醒時間が増加します。
- ストレスと感情 - ストレスは寝付きを悪くし、覚醒しやすくさせることがあります。
- 光と体内時計 - ブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、睡眠サイクルをずらします。
- 食事と物質 - カフェイン、アルコール、ニコチンはすべて睡眠に影響を与えます。
- 運動 - 定期的な運動は深い睡眠を増やしますが、寝る前の高強度運動は寝付きを悪くすることがあります。
- 環境 - 騒音、光、または極端な温度は継続的な睡眠を妨げます。
より良い睡眠のためのヒント
- 規則正しい習慣を保つ - 週末でも同様の時間に起床し、就寝する。
- 20分ルールを試す - 20分以上ベッドで眠れない場合は、起きて眠気を感じるまでリラックスできることをする。これにより、脳がベッドをただ起きている場所だと認識するのを防ぎます。
- 就寝前の習慣を作る - 照明を落とし、スクリーンから離れ、読書をする、温かい風呂に入る、ストレッチをするなど。
- 寝室を最適化する - 暗く、静かで、涼しく保つ。遮光カーテン、耳栓、またはホワイトノイズが役立ちます。
- 食事と飲み物に注意する - 遅い時間の重い食事を避け、カフェインは午後2時までに、アルコールは寝る3時間前までに済ませる。
- 日光を浴びる - 朝や日中の光は体内時計を整えるのに役立ちます。
- 睡眠を記録する - CUDISのような睡眠トラッキングリングを装着し、CUDISアプリで睡眠段階を確認し、パターンを見つけて休息を改善する。
参考文献
Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleeping brain. Science, 366(6465), 628-631. DOI: 10.1126/science.aax5440
Zhang, P., Wang, L., Xue, J. et al. (2025). Sleep architecture characteristics in patients with acute ischemic stroke. Sci Rep 15, 16996. https://doi.org/10.1038/s41598-025-01619-6
