主なポイント
1. 炭水化物サプリメントは、特に筋肉のグリコーゲンを補給する必要がある場合、長時間のトレーニングセッションや過密な競技スケジュール中に役立つことがあります。
2. 長時間の活動、特に炭水化物摂取目標が高い場合は、グルコースまたはマルトデキストリンとフルクトースの混合物がより効果的かもしれません。
3. カフェインは覚醒度、集中力、運動パフォーマンスを向上させることができます。
4. 十分な炭水化物を含むコーヒーは、運動後の短い回復期間中の筋肉グリコーゲン回復をサポートするのに役立つかもしれません。
5. サプリメントの用量と個人の許容範囲を監視してください。睡眠を妨げないように服用時間を調整してください。
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これまでの記事で、ホエイとクレアチンが筋肉の再構築とパフォーマンスをサポートすることを述べました。電解質は水分補給と神経信号伝達をサポートし、タルトチェリージュースは穏やかな運動後の回復サポートを提供するかもしれません。
より長距離のレースや連続したセッションのトレーニングを開始すると、疑問は単純です。
燃料タンクが空になったらどうなるでしょうか？エネルギーが低下した場合、残りの一日をどのように乗り切りますか？
そのため、このシリーズの第3部では、炭水化物サプリメントとカフェインサプリメントに深く掘り下げていきます。
前者は体の燃料補給を助け、後者は覚醒度と知覚されるエネルギーを高めることができます。
そして、適切なタイミングで十分な炭水化物とコーヒーを組み合わせると、筋肉グリコーゲンの回復がさらにサポートされるかもしれません。
炭水化物サプリメント
炭水化物サプリメントは、粉末、RTD（すぐに飲める飲料）、ジェル、グミ、バー、シェイクなどの形で提供されます。一般的な成分には、グルコース、スクロース、フルクトース、マルトデキストリン、高分岐環状デキストリンが含まれ、グルコースとマルトデキストリンが主要な燃料源として機能します。
フルクトースは別の経路で吸収され、サイクリング、ランニング、チームスポーツ、混合フィットネスイベントなどの長時間の活動では、グルコースやマルトデキストリンなどの他の炭水化物と組み合わせて使用されることが多いです。
米、パスタ、ジャガイモなどのホールフードは、日常の食事の基礎を形成すべきです。サプリメントは、正確な炭水化物用量を提供するため、長時間のトレーニングセッションや過密な競技日に使用するのが最適です。
高強度運動中、筋肉の「燃料タンク」は部分的に枯渇します。そのタンクとは筋肉グリコーゲンであり、運動中にすぐに利用できる迅速なエネルギー源として筋肉に貯蔵されている炭水化物の形態です。
運動後に炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇し、インスリン分泌が刺激され、体が炭水化物を筋肉に戻してグリコーゲンとして貯蔵するのに役立ちます。
Medicine & Science in Sports & Exerciseに掲載された研究では、20人の男性サッカー選手が3日間隔で2つの120分間のフルマッチをプレーしました。研究者は、試合の間に選手たちにマルトデキストリン飲料またはプラセボを与えました。
研究の一環として、各グループは同じ食事計画とカロリー目標に従いました。
炭水化物グループの参加者はマルトデキストリン飲料を摂取し、試合日のカロリーの63%、トレーニング日の76%を炭水化物から摂取しました。プラセボグループは試合日のカロリーの54%、トレーニング日の53%を炭水化物から摂取しました。
炭水化物摂取量を増やした参加者は、グリコーゲン回復が改善され、2回目の試合でもパフォーマンスのいくつかの側面がよりよく維持されました。
30分間の延長戦では、プラセボグループの総走行距離は3,327mから3,089mに減少しましたが、炭水化物グループは最初の試合で3,253m、2回目の試合ではわずかに多く走行しました。
さらに、炭水化物グループは足のDOMS（遅発性筋肉痛）がより軽度であると報告しました（Ermidis et al., 2024）。
カフェインサプリメント
カフェインはコーヒー、紅茶、ココアに天然に含まれています。
サプリメントは、無水カフェイン粉末、持続放出型カフェイン、またはコーヒー、ガラナ、茶抽出物などの植物抽出物として入手できます。
カフェインはアデノシン受容体を遮断することで、疲労を軽減し、覚醒度、集中力、反応時間、運動パフォーマンスを向上させることができます。そのため、プレワークアウト製剤によく含まれています。
場合によっては、コーヒーを含むカフェイン入り飲料も回復を助けることがあります。
Nutrientsの研究では、持久力トレーニングを受けた男性14人が募集されました。参加者は2回のサイクリングセッションを完了しました。最初のセッションはグリコーゲンを枯渇させ、次の日の2回目のセッションは、疲労困憊するまでサイクリングを行い、その後4時間の回復期間がありました。この期間中、研究者は、甘い牛乳と朝食を含むコーヒーと、甘い牛乳と朝食のみを比較して、グリコーゲンの再合成を比較しました。
最終的に、炭水化物と一緒にコーヒーを飲むことは、筋肉グリコーゲンの回復の増加、および血糖値とインスリン値の増加と関連していました（Loureiro et al., 2021）。
選び方
炭水化物サプリメント： 1食あたりのグラム数を記載している炭水化物サプリメントを選びましょう。
長時間の持久力活動や複合的なイベントで、特に高い炭水化物摂取を目指す場合は、グルコースまたはマルトデキストリンとフルクトースの混合物を検討してください。
消化器系が敏感な場合は、少量から始めましょう。食物繊維、脂肪、糖アルコールを多く含む製品は避けましょう。
最後に、自分が好きな味を選びましょう。なぜなら、最高の処方でも、トレーニングや競技中に摂取できないのであれば意味がありません。
カフェインサプリメント： カフェインサプリメントを選ぶ際は、1食あたりのカフェイン量が50mg、100mg、200mgなど、明確に記載されている製品を選びましょう。
カフェインと他のいくつかの刺激物を組み合わせたプレワークアウトには注意が必要です。動悸、不安、睡眠障害を起こしやすい場合は、いきなり高用量を摂取するのは避けましょう。
急激なエネルギー上昇よりも、持続的な覚醒度を選びましょう。
使用方法
炭水化物サプリメント： ほとんどの60分未満のセッションでは、追加の炭水化物は通常必要ありません。
1～2.5時間の場合 – 1時間あたり30～60グラムから始めます。
2.5時間以上の場合 – 消化器系が順応していれば、複数の炭水化物源から1時間あたり約90グラムまで徐々に増やすことができます。
8時間以内に次のワークアウトやレースがある場合は、運動後すぐに炭水化物（3～4時間で1.0～1.2g/kg/h程度）を摂取します。
次のワークアウトやレースが約1日後である場合は、通常の食事で総炭水化物摂取量を満たすことに焦点を当ててください。
カフェインサプリメント： 運動の30～60分前に3～6mg/kgのカフェインを摂取します。カフェインサプリメントに慣れていない場合は、1～3mg/kgまたは合計50～100mgのように少量から始めます。
上記の研究からの回復シナリオを適用したい場合は、朝または昼のワークアウト後に炭水化物豊富な回復食と一緒にコーヒーを摂取することをお勧めします。
回復に不可欠な睡眠を妨げる可能性があるため、夜遅くにカフェインを摂取することは避けてください。
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免責事項
この情報は一般的な健康教育のみを目的としており、専門的な医療または食事のアドバイスに代わるものではありません。慢性疾患をお持ちの方、薬を服用している方、妊娠中の方、特別な食事をしている方は、サプリメントを使用する前に医師にご相談ください。
参考文献
Ermidis, G., Mohr, M., Jamurtas, A. Z., Draganidis, D., Poulios, A., Papanikolaou, K., Vigh-Larsen, J. F., Loules, G., Sovatzidis, A., Nakopoulou, T., Tsimeas, P., Douroudos, I. I., Papadopoulos, C., Papadimas, G., Rosvoglou, A., Liakou, C. K., Georgakouli, K., Chatzinikolaou, A., ... Fatouros, I. G. (2024). Recovery during successive 120-min football games: Results from the 120-min placebo/carbohydrate randomized controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(6), 1094–1107. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003398
Loureiro, L. M. R., dos Santos Neto, E., Molina, G. E., Amato, A. A., Arruda, S. F., Reis, C. E. G., & da Costa, T. H. M. (2021). Coffee increases post-exercise muscle glycogen recovery in endurance athletes: A randomized clinical trial. Nutrients, 13(10), Article 3335. https://doi.org/10.3390/nu13103335
